Как не ограничивать себя в еде и оставаться в форме

Наверняка ты виртуозно разбираешься в диетах и знаешь о белковой, “кремлевской”, безглютеновой и прочих. В июне любишь “посидеть” на огуреч­ной, в августе – на арбузной. Что ж, замечательно: значит, ты умеешь соблюдать правила и довольно дисциплинированна. Эти качества тебе пригодятся, чтобы научиться планировать питание. Зачем? Собственно, чтобы кормить себя, любимую, вовремя и качественно. Ведь, согласись, мучаясь от голода, трудно играть с ребенком в прятки, гулять в парке, ходить по магазинам. И даже работать.худеем

Как получать от еды удовольствие, ты тоже в курсе. И мы не станем осуждать, если семи­фредо радует тебя больше, чем рататуй. Но хотим напомнить, что пища – еще и энергия, необходимая телу. Поэтому неплохо бы разобраться, как работает эта наша маленькая биологическая фабрика по производству килоджоулей.
Шаг 1
Вообще, планирование рациона сложно представить без цифр и формул. Если ты гуманита­рий – не пугайся, придется запомнить всего одну: 14,7 х МТ (масса тела) + 496 = необходимый минимум килокалорий в сутки. Или, на языке диетологии – величина основного обмена (ВОО). К примеру, если ты весишь 60 килограммов, то твоя ВОО будет 1378 кКал. Кажется, немного, но ты не обольщайся: этого хватит лишь для того, чтобы дышать, переваривать пищу, добираться до офиса и спать.
Шаг 2
А вот если планируешь еще поработать, встретиться с подругами, заняться сексом, или отправиться в спортзал, придется пополнить энергетические запасы. Подсчитать коэффициент физической активности (КФА) можно – хотя бы приблизительно. Например, если твой ежедневный ритуал – “машина-офис-машина-дом-диван”, умножь ВОО на 1,1.

Тем, кто раз в неделю заходит в спортзал, конечно, рано считать себя спортсменами. Но их образ жизни чуть активнее, поэтому ВОО нужно умножить на 1,2.

А вот если ты каждый день проходишь не менее 2–3 километров, раза три в неделю занимаешься аэробикой, боксом, плаванием или другим модным видом фитнеса, умножь свой ВОО на 1,4.
Шаг 3
Допустим, ты выяснила: в день тебе необходимо 1500–1800 ккал. Можно, конечно, съесть три пончика, запить их стаканом латте с белым шоколадом, с полудня до полуночи терпеть ноющую боль в области желудка и сокрушаться: не особо-то разгонишься на эти полторы тысячи килокалорий! Но лучше подойди к делу с умом (и любовью к себе, а не к пончикам). Обычная нормальная еда довольно низкокалорийна, и в эти 1500–1800 умещается полноценный завтрак, обед, ужин и перекусы. Всемирная организация здравоохранения давно знает, как тебе помочь: важно, чтобы твой дневной рацион состоял из белков (0,8–0,9 граммов на килограмм веса), жиров (0,8–0,9 граммов на килограмм веса) и углеводов (0,8х4 грамм на килограмм веса). Причем, углеводы – это не булочки и шоколад, а овощи, фрукты,крупы и хлеб.
Про питание
Выбери из этого списка продукты для своего здорового рациона.

  • Нежирное мясо
  • Субпродукты (печень, сердце, желудки)
  • Умеренно жирная рыба
  • Мясо птицы
  • Яйца
  • Молоко, кефир, ряженка, сметана средней жирности (4–9%)
  • Крупы (гречка, бурый рис, необработанная овсяная крупа)
  • Хлеб (ржаной, цельнозерновой)
  • Растительные нерафинированные масла
  • Сливочное масло (не более 10–15 г)
  • Фрукты
  • Овощи

Share This

About the author

Агент "Lady in Dreams", на страницах fashionlab.pro, поделится своими философскими размышлениями о мечтах, о том, что важно вчера, сегодня, завтра. Вдохновит на новые свершения, научит видеть внутренний мир любимых вам людей, заставит изменить жизнь к лучшему. Об этом и многом интересном - вы узнаете из рубрики "стиль жизни".

View all articles by Je T'aime